7 Cara Mudah Menambahkan Lebih Banyak Protein ke Diet Anda


Protein adalah salah satu makanan terbaik untuk pemulihan otot, pertumbuhan dan kekuatan otot. Rata-rata orang dewasa harus mengonsumsi setidaknya 0,8 hingga 1 gram protein per kilogram berat badan (PDF). Misalnya, jika berat badan Anda 150 pon, Anda harus mengonsumsi sekitar 55 hingga 68 gram protein per hari. Salah satu cara termudah untuk memastikan Anda mencapai tujuan Anda adalah dengan membagi jumlah protein yang Anda butuhkan dengan jumlah makanan yang Anda makan setiap hari. Dengan cara ini Anda tahu berapa banyak protein yang harus dikandung setiap makanan.

Orang yang aktif, angkat beban, berolahraga, atau memiliki pekerjaan berat mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi lebih banyak protein daripada jumlah minimum yang disarankan. Orang dewasa yang lebih tua, terutama mereka yang berisiko mengalami sarkopenia (kehilangan otot terkait usia), juga dapat memperoleh manfaat dari asupan protein yang lebih tinggi. Untuk menghitung berapa banyak protein yang Anda butuhkan, cobalah referensi kalkulator asupan makanan dari Departemen Pertanian AS. Panduan visual ini juga akan menunjukkan kepada Anda apa itu 100 gram protein tampak seperti kehidupan sehari-hari.

Jumlah gram protein yang perlu Anda konsumsi secara teratur mungkin tampak menakutkan, namun dengan strategi dan pemahaman yang tepat, Anda dapat mencapainya. Cobalah tujuh cara mudah ini untuk menambah gram protein yang Anda konsumsi setiap hari.

Baca selengkapnya: Cara menghitung dan melacak makro Anda

1. Jadikan protein sebagai ritual

Pepatah “konsistensi adalah kunci” telah menjadi nasihat universal karena benar dan dapat diterapkan pada hampir semua orang kebiasaan yang ingin Anda mulai dan pertahankan – atau kebiasaan apa pun yang ingin Anda hentikan.

Melakukan ritual – atau menghubungkan satu tindakan dengan tindakan lainnya – dapat membantu dalam hal ini konsistensi, yang akhirnya mengarah pada kebiasaan. Misalnya, jika Anda mencoba untuk melangkah lebih banyak setiap hari, Anda dapat mengatakan, “Saya akan berjalan kaki selama sepuluh menit setiap hari setelah sarapan, makan siang, dan makan malam.” Boom—itu berarti berjalan kaki tambahan selama 30 menit. setiap hari.

Cobalah melakukan ritual protein dengan mengingat hal ini. Mungkin Anda minum susu untuk sarapan setiap pagi atau minum protein shake, lalu protein menjadi bagian dari ritual sarapan Anda. Dengan 20 hingga 40 gram protein, protein shake setiap hari dapat dengan cepat meningkatkan asupan protein Anda secara keseluruhan.

Anda juga dapat melakukan ritual protein dengan meminum shake pasca-latihan. Ini mungkin terdengar masuk akal, tapi percayalah, mudah untuk melupakan minuman pasca-latihan Anda ketika Anda berkata, “Eh, saya akan minum itu setelah makan malam atau setelah saya mandi.” Lakukan segera setelah Anda berolahraga. Minumlah selama peregangan pasca-latihan atau pendinginan dan itu akan menjadi ritual.

Baca selengkapnya: Makan lebih banyak, kurangi berat badan: Makanlah makanan bervolume tinggi ini untuk menurunkan berat badan

Gunakan 27 tips ini untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak mulai malam ini

Lihat semua foto

2. Makanlah protein Anda terlebih dahulu

Saat menyantap makanan dengan sumber protein, usahakan untuk mengonsumsi sebagian besar protein sebelum beralih ke sumber makanan lain di piring Anda, terutama biji-bijian, yang dapat membuat Anda cepat kenyang. Mengonsumsi sumber protein terlebih dahulu memastikan Anda menghabiskan semuanya sebelum Anda merasa terlalu kenyang.

Bonus tambahan: Protein bisa membuat Anda merasa kenyang. Jadi jika Anda ingin menurunkan berat badan, mendapatkan cukup protein dapat membantu Anda mencapai tujuan kesehatan Anda.

Baca selengkapnya: Shake Pengganti Makanan: Bisakah Membantu Anda Menurunkan Berat Badan atau Tidak?

3. Taburi makanan dengan kacang cincang

Kacang belum tentu merupakan sumber protein terbaik dalam hal kuantitas, namun menambahkannya ke dalam makanan Anda sepanjang hari dapat memberi Anda tambahan protein yang baik.

Coba tambahkan kenari cincang (4,3 gram protein per porsi) ke dalam salad, kacang tanah cincang (6,7 gram per porsi) atau almond (enam gram per porsi) ke dalam oatmeal, dan kacang mete cincang (5,2 gram per porsi) ke dalam tumisan.

Selain kandungan proteinnya, kacang-kacangan juga mengandung banyak lemak sehat, serat, vitamin dan mineral, jadi Anda membantu kesehatan Anda dengan menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan Anda.

Gambar Getty-1126250151 Gambar Getty-1126250151

Tambahkan kacang ke dalam salad, oatmeal, tumisan, dan lainnya untuk menambah protein.

Gambar Getty

Baca selengkapnya: Apakah angkat beban membantu Anda menurunkan berat badan? Dan lebih banyak pertanyaan tentang angkat besi terjawab

4. Pilih daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak memiliki lebih sedikit lemak per porsi, artinya daging tersebut mengandung lebih banyak daging tanpa lemak sehingga lebih banyak protein per porsi. Ini adalah cara super mudah untuk menambahkan lebih banyak protein ke asupan protein harian Anda jika Anda mengonsumsi protein hewani setiap hari.

Daging tanpa lemak memiliki kalori lebih sedikit dibandingkan daging berlemak, dan protein membuat Anda merasa kenyang. Oleh karena itu, ini adalah taktik yang baik bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan. Menurut Mayo Clinic, potongan daging sapi yang paling ramping adalah:

  • Steak sirloin terbaik
  • Tempatkan daging panggang bulat dan steak di atasnya
  • Di bawah putaran panggang dan steak
  • Mata panggang bulat dan steak
  • Steak sampingan dari sirloin

Jika Anda memilih daging unggas, aturan praktisnya adalah memilih daging putih dibandingkan daging berwarna gelap. Dan untuk daging babi, Mayo Clinic mengatakan potongan daging babi yang paling ramping adalah tenderloin, pinggang, dan kaki.

Baca selengkapnya: Apakah Anda ingin menghilangkan lemak perut? Berhenti melakukan crunch dan ubah pola makan Anda

5. Pilih nasi merah atau quinoa daripada nasi putih

Gambar Getty-171320698 Gambar Getty-171320698

Quinoa mengandung lebih banyak protein dibandingkan nasi putih.

Gambar Getty

Ini adalah perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan sesering mungkin untuk mendapatkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda. Baik quinoa maupun beras merah mengandung lebih banyak protein per porsi dibandingkan nasi putih dan dapat menggantikan nasi putih di sebagian besar makanan.

Konsistensinya serupa, tetapi quinoa memiliki rasa yang lebih bersahaja dibandingkan nasi. Setiap porsi quinoa matang mengandung 8 gram protein per cangkir, sedangkan nasi merah mengandung 5,3 gram per cangkir – sedangkan nasi putih hanya mengandung 4,4 gram protein per cangkir.

Quinoa mengungguli nasi putih dan beras merah dalam hal protein, namun beras merah tetap menawarkan lebih banyak protein daripada nasi putih dan merupakan pilihan yang baik jika Anda tidak menyukai quinoa.

Baca selengkapnya: Seorang ahli gizi menjelaskan mengapa Anda harus berhenti mengurangi karbohidrat

6. Tambahkan kacang ke semuanya

Kacang merupakan sumber protein yang sering diabaikan dan diremehkan. Mereka mudah ditambahkan ke salad, pasta, taco, dan banyak hidangan lainnya dan, tergantung pada jenis kacangnya, dapat menambahkan hingga 10 gram protein per setengah cangkir.

Jumlah tersebut tidak seberapa jika dibandingkan dengan sumber protein hewani seperti unggas dan telur, namun menambahkan kacang-kacangan ke dalam makanan pasti dapat mengisi beberapa kekurangan dalam asupan protein harian Anda. Selain itu, kacang-kacangan merupakan sumber serat dan nutrisi lainnya.

Baca selengkapnya: Noom vs. Weight Watchers: biaya dan lebih banyak lagi jika dibandingkan

7. Tukar roti tawar dengan roti gandum utuh

Roti adalah cara yang sederhana untuk meningkatkan asupan protein Anda, namun beberapa roti sebenarnya mengandung banyak protein: Sama seperti nasi merah yang memiliki lebih banyak protein dibandingkan nasi putih, roti gandum juga memiliki lebih banyak protein dibandingkan roti putih.

Itu karena biji-bijian utuh mempertahankan seluruh bagian biji-bijian – kuman, dedak, dan endosperma – sementara proses pemurnian memotong biji-bijian hingga ke endosperm, yang tidak mengandung banyak nutrisi.

Roti Pembunuh Dave 21 Biji dan Biji-bijian Utuh, misalnya, mengandung lima gram protein per irisan. Jika Anda makan dua potong untuk sarapan, otomatis itu berarti 10 gram protein, yang tidak bisa Anda dapatkan dari roti tawar olahan.

Baca selengkapnya: Rekomposisi Tubuh: Cara Menurunkan Lemak dan Menambah Otot Secara Bersamaan